허리와 디스크 건강을 위한 운동과 주의 해야 할 점

바쁜 하루를 보내고 오랜 시간 앉아 있으면 허리가 자주 아프시죠?

허리가 아픈 이유는 다양합니다. 몇 가지 흔한 이유를 살펴보면 다음과 같습니다.

디스크의 이상, 척추 관절의 염증, 척추 협착 등과 같은 척추 관련 문제. 만성적인 척추측만증, 척추관 협착증, 요추부종 등에서 오는 일반적인 원인. 스포츠 활동 중의 부상이나 사고로 인해 허리 손상.  스트레스, 나이, 비만, 염증성 질환 등의 요인 등 많은 요인이 있습니다.

허리 통증 완화를 위한 일련의 운동을 알아보겠습니다. 매일 한 번씩 운동하면 허리 통증 완화에 도움이 됩니다.

병리학적 문제가 있는 경우에는 필히 의사의 조언에 따라 훈련해야 합니다.

윗몸일으키기

허리 디스크에 악영향을 미칠 수 있는 운동 중 대표적인 운동이 바로 윗몸일으키기다.

윗몸일으키기를 하고 싶다면 바른 자세를 숙지하고 시작하는 것이 좋다. 우선 발을 단단하게 고정하고 무릎을 편안하게 접은 상태에서 시작하되, 등을 곧추세운 채 그대로 일어나야 한다. 또한 목도 과도하게 무릎 쪽으로 당기지 말고 되도록 일자를 유지한다. 무리가 된다면 억지로 상체를 세우지 말고, 상체를 일으키는 각도를 낮춰 보자.

윗몸 일으키기

플랭크 운동과 실내 자전거 타기

일반적으로 급성 디스크 통증이 발생한 환자에게는 적극적인 운동이 권장되지 않지만, 만성 통증의 경우 운동을 통한 삶의 질 향상을 도모할 수 있다. 다양한 운동이 있지만 그중에서도 코어(Core) 근육을 단련시키는 운동이 중요하다. 코어근육은 인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하기에 상대적으로 디스크 건강에 큰 영향을 미치기 때문이다.

가장 대표적인 코어근육 운동은 플랭크다.

엎드린 자세에서 팔꿈치를 땅에 대고 머리부터 뒤꿈치까지 곧게 편 상태를 유지한다. 만약 허리나 목에 통증이 발생한다면 몸을 푸는 스트레칭을 충분히 한 뒤 다시 시도하는 것이 좋다.

걷기, 수영 등 전신 유산소 운동도 효과가 좋으며, 요즘처럼 바깥에 나가기 힘든 상황에서는 실내 자전거를 낮은 강도로 타는 것도 괜찮은 방법이다.

플랭크 운동과 실내 자전거 타기

코브라 자세 스트레칭

스트레칭을 할 때도 척추 본연의 모양을 유지하도록 도와주는 자세를 중심으로 진행해야 한다.

엎드린 뒤 팔로 상체를 들어 허리를 뒤쪽으로 늘려주는 동작은 디스크의 압력을 효과적으로 낮춰준다. 허리가 곧게 펴진 상태에서의 스트레칭을 위해 팔을 펼 때 한쪽으로 무게 중심이 쏠리지 않도록 주의해야 한다.

코브라 자세

운동은 매일 규칙적으로 하는 것이 좋다.

오래 쉬면 디스크가 받는 압력과 스트레스가 풀리지 않은 채 커질 수 있다. 되도록 2일 이상 쉬지 말고 몸 상태에 따라 운동 강도를 적절히 조절한다면 목과 허리가 아프지 않은 일상을 살아갈 수 있다.

만약 생활 패턴상 운동 시간을 따로 내기 힘들다면 일상 속 활동량을 조금씩 늘리자. 집안일, 장보기 등을 하면서 척추의 바른 자세를 유지하려 노력한다면 일정 수준의 운동 효과를 누릴 수 있다.

기본적으로 디스크는 근육처럼 운동한다고 해서 강화되지 않는다.

운동이 디스크에 좋은 이유는 주변 근육을 강화시킴으로써 디스크에 전달되는 힘과 압력을 줄여줄 수 있기 때문이다. 아울러 강화된 근육은 올바른 자세를 유지하는 데에도 큰 도움을 준다. 이 같은 사실을 조합하면 우리가 어떻게 운동해야 하는지에 대한 답이 나온다. 디스크에 무리를 주지 않는 가운데 주변 근육을 강화시킬 수 있도록 운동하면 된다. 서서히 운동 강도를 높이면서 올바른 자세로 적당히 운동한다면 시간이 흐르면서 자연스럽게 목과 허리 건강이 좋아진다.