노년층의 걷기 운동은 "357"원칙을 유지하세요.

사람은 나이가 들면 몸의 모든 기능이 서서히 퇴화하기 시작합니다. 심혈관, 뇌혈관 질환 발생 가능성이 높아지게 되므로 노년이 되면 혈관을 보호하고 질병의 위험을 줄이기 위해 많은 노력을 해야 합니다. 특히, 젊어서 몸을 관리하지 않았다면 나이가 들어서는 더 많은 각종 질병에 시달리게 됩니다.

그렇다면 발병을 예방하고 건강하게 살아갈 수 있는 방법은 무엇이 있을까요? 

매일 걸으면 혈관 건강에 매우 유익합니다.

사실인가요? 매일 걸으면 정말 혈관을 보호할 수 있을까요? 하루에 몇 걸음이나 걸어야 할까요?

매일 하루에 6,000~8,000보 정도를 걷게 되면 혈액순환이 촉진되어 혈관을 보호하고 심혈관 및 뇌혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

미국 의학협회 저널(Journal of the American Medical Association)에서도 매일 걷는 것이 사망 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과를 발표했습니다. 미국심장협회(American Heart Association)도 건강을 위한 걷기가 심혈관 및 뇌혈관 질환을 개선한다고 밝혔습니다.

이러한 연구는 노인들의 매일 걷기가 혈관 건강에 매우 유익하며 심혈관 질환을 개선할 뿐만 아니라 사망률을 감소시킬 수 있다는 것을 보여줍니다.

건강을 위해 걸을 때 노인들은 "357" 원칙을 지키십시오.

"357" 원리는 무엇을 의미합니까?

3은 노인들이 매일 걷는 시간 30분을 말합니다

몸이 약한 노년층은 30분 동안 천천히 걷고, 몸이 강한 노년층은 운동 시간이 너무 짧다고 느낄 경우 운동 시간을 늘려도 됩니다. 운동시간은 엄격한 규정이 아니므로 자신의 몸 상태에 따라 조절하면 됩니다. 하지만 절대로 본인의 능력보다 무리하게 해서는 안됩니다.

5는 일주일에 운동하는 횟수입니다

건강 증진 효과를 얻으려면 일주일에 5번은 걸으세요. 물론, 체력이 좋은 사람은  매일 운동을 해도 되고 운동의 횟수가 필수적인 사항은 아닙니다. 오히려 몸에 쉴 시간을 주는 것이 몸에는 더 좋습니다.

7은 운동 후 심박수를 나타냅니다 

운동 후 심박수는 적정 범위인 170을 초과하지 않는 것이 좋습니다. 하지만 자신의 몸 상태와 체격에 따라서 심박수는 다를 수 있으므로 150~190 정도의 범위라면 정상이라고 보시면 됩니다.

150 이하나 190 이상이라면 주의하셔야 합니다. 심장 박동수가 빨라지면 혈압이 높아져 매우 해로우므로 운동할 때 너무 무리하지 말고 한 번에 완벽해지려는 것보다는 매일 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

 

 걷는 자세와 주의점

1. 가슴과 어깨를 쫙 펴준 상태에서 시선을 약 10cm - 15cm 앞을 봅니다. 허리를 곧게 편 상태에서 배에 힘을 주는 것이 중요합니다. ​
2. 보폭은 본인의 키에서 100cm 정도를 뺀 길이만큼 유지합니다. 예) 키 170cm 라면, 70cm 정도가 적당한 보폭입니다. ​
3. 걸을 때 발은 뒤꿈치부터 닿게 하여 발 뒤꿈치, 발바닥, 발끝 순서로 땅을 차며 걷고, 팔은 자연스럽게 힘차게 흔들어 주는 것이 중요합니다. ​
4. 체질이 허약하거나 몸에 이상이 있는 경우 의사의 처방에 따라 운동하고 건강을 위해 걷는 것 외에도 건강한 생활 습관을 기르고 정기적으로 병원에 가서 건강 상태를 확인합니다.
5. 잘못된 방법으로 걸을 경우 건강 상태가 악화될 가능성이 있으니 합리적이고 건강한 걷기를 하도록 합니다.
6. 걷기 전엔 꼭 준비운동을 하고, 걸은 후에는 스트레칭을 하여 몸을 풀어줍니다.

 

실천하셔서 건강한 노후 보내세요. 감사합니다~~^^